Как питаться, чтобы сохранить результат диеты
Адепты правильного питания утверждают, что диету нужно выбирать на всю жизнь – только так можно сохранить результат, и якобы правильное питание идеально для этого подходит. Но поскольку под ПП часто подразумевают совершенно разные вещи, давайте не морочить голову и по пунктам разберем, какой должна быть диета на всю жизнь.
1. Не относитесь к своему питанию, как к диете
«Диета» далеко не всегда означает ограничения в еде с целью похудения. Это рацион, который может преследовать какую-то цель, а может и не преследовать. Это продукты, которые вы едите и свод принципов, на которые опираетесь в своем ежедневном питании. У некоторых людей буквально крышу сносит от слова «диета», они испытывают от этого жуткий стресс, поскольку думают, что лишают себя чего-то.
Если вам трудно изменить свои пищевые привычки и вас пугает это слово, то начните с создания новых положительных ассоциаций, как здоровое питание, меню для поддержания хорошей физической формы, спортивный рацион для интенсивных тренировок. Измените свое отношение к еде и тогда она не будет вас напрягать.
2. Изучите различные диетарные планы
Подсчет калорий, чередование углеводов, IIFYM, палео, вегетарианство и т.д. Что их объединяет и отличает от модных диет для похудения? То, что все они делают упор на КАЧЕСТВО продукта, сводя к минимуму употребление обработанной пищи. Каждый план питания ориентирует вас на более здоровый выбор продуктов. Манипулируя их количеством/объемом порций/калорийностью, вы сможете достигать конкретных фитнес-целей.
3. Догм нет
Кто сказал, что для похудения/набора массы нужно есть часто? На периодическом голодании люди едят раз в день и спокойно набирают/сушатся. Частота питания вообще никак не отражается на результатах. Кто-то говорит, что нельзя есть после шести, фрукты можно только до полудня, жиры нельзя смешивать с углеводами, а белки нужно строго есть с овощами, но это все вопросы удобства и вкуса.
4. Учитывайте тип тела
Существует основная классификация людей по типу телосложения – экто-, мезо-, эндоморфы. Грубо говоря:
• Эктоморфы имеют «быстрый» метаболизм и высокую толерантность к углеводам, поэтому нуждаются в большем их количестве при умеренном употреблении белков и жиров.
• Мезоморфы – самый сбалансированный тип тела. Считается, что таким людям проще построить мышцы, не набирая излишков жира, поэтому в питании им тоже нужно сохранять баланс углеводов, жиров и белков.
• Эндоморфы имеют «медленный» метаболизм, вместе с мышечной массой они набирают много жира и с трудом от него избавляются. Поэтому им следует ориентироваться на умеренное употребление углеводов и достаточное белков и жиров.
Большинство людей относятся к смешанному типу – объединяют характеристики всех трех, но один или два, как правило, доминируют.
5. Никаких лишений, если нет медицинской причины
Диета на всю жизнь не предполагает исключения из рациона отдельных групп продуктов, если для этого нет медицинских оснований. Не нужно исключать творог, яйца, соль, красное мясо, крупу, сливочное масло или еще что-то, чего сейчас модно бояться. Диагнозы должен ставить врач, а не вы по статьям из интернета.
6. Слушайте сигналы своего тела
Ориентируйтесь на сигналы своего тела:
1. Голод/насыщение;
2. Бодрость/усталость;
3. Комфорт/дискомфорт со стороны ЖКТ.
Если после молочных продуктов ваш желудочно-кишечный тракт посылает вам неприятные сигналы, то ограничьте употребление молочки. Если вскоре после приема пищи вам хочется поспать, уменьшите углеводную порцию. Если вы постоянно голодны, убедитесь, достаточно ли жиров вы едите.
7. Будьте гибкими
Долгосрочная диета требует гибкости. Я часто вижу, как люди винят себя за то, что они едят. Безусловно, еда – это топливо для нашего тела, но еще она является важным аспектом социальной жизни. Она влияет на психологическое состояние, ведь если вы внушили себе, что съели дерьмо, то чувствовать себя вы будете соответствующе.
Чтобы питание не вызывало беспокойств, установите новое правило – 80/20, когда 80% калорий приходится то, что нужно телу для его производительности, а 20% – на простые углеводы, которых всегда хочется. Это может быть читмил в конце недели или небольшая порция/десерта в любой день.
Диета на всю жизнь – это такой рацион питания, который не будет доставлять вам беспокойств и который не придется пересматривать из-за случайно возникших обстоятельств, как праздник, переезд, болезнь, материальные трудности, смена работы.
